Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Sie können sich diesen Text auf Band sprechen und damit üben.

Machen Sie bei jeder Anspannung und nach jedem Entspannen der Muskeln eine kleine Pause. Finden Sie heraus, welcher Rhythmus Ihnen am besten hilft sich zu entspannen.

Text zur Progressiven Muskelentspannung :

Spannen Sie Ihre rechte Hand an, indem Sie eine Faust machen.
 Spüren Sie die Anspannung?
 Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los.

Spannen Sie nun Ihren rechten Arm an, indem Sie ihn leicht anwinkeln. 
Fühlen Sie die Anspannung im Oberarm?
 Halten Sie die Spannung kurz und entspannen Sie wieder.
 Spüren Sie, wie sich der Arm wieder entspannt, immer mehr und mehr?

Machen Sie nun mit Ihrer linken Hand eine Faust.
 Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los.
 Lassen Sie die Muskeln in der Hand ganz locker werden.

Spannen Sie jetzt Ihren linken Arm an, indem Sie ihn leicht anwinkeln.
 Fühlen Sie die Anspannung? 
Nun lassen Sie wieder los.

Kommen wir nun zum Gesicht.
 Spannen Sie Ihre Stirn an, indem Sie Ihre Augenbrauen ganz leicht nach oben ziehen.
 Lassen Sie die Anspannung kurz wirken.
 Mit dem nächsten Ausatmen entspannen Sie wieder.

Spannen Sie jetzt Ihre Augen an, indem Sie diese leicht zusammendrücken.
 Spüren Sie die Anspannung?
 Beim nächsten Ausatmen lassen Sie die Augenmuskeln wieder ganz locker.

Pressen Sie nun leicht die Zähne zusammen.
 Halten Sie diese Spannung kurz.
 Nun entspannen Sie wieder.

Pressen Sie nun die Zunge leicht an den Gaumen.
 Halten Sie die Spannung kurz.
 Und entspannen Sie wieder.

Bewegen Sie nun Ihren Kopf leicht nach vorne. Bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
 Spüren Sie die Anspannung? 
Beim nächsten Ausatmen entspannen Sie wieder.

Spannen Sie nun Ihre Nackenmuskeln an, indem Sie Ihre Schultern nach oben ziehen. 
Fühlen Sie die Anspannung?
 Nun lassen Sie wieder los.



Kommen wir nun zur Bauchmuskulatur.
 Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
 Spüren Sie die Anspannung?
 Nun entspannen Sie wieder.



Spannen Sie jetzt Ihren Rücken an, indem Sie den Bauch nach vorne schieben und ein leichtes Hohlkreuz machen. Fühlen Sie, wie Ihre Muskeln sich anspannen?
 Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los.



Spannen Sie nun Ihre Gesäßmuskulatur an.
 Spüren Sie die Anspannung?
 Nun wieder entspannen.



Kommen wir nun zu den Beinen.
 Spannen Sie Ihren rechten Fuß an, indem Sie ihn leicht nach vorne beugen.
 Halten Sie die Spannung kurz.
 Und entspannen Sie wieder.



Spannen Sie Ihre rechte Wade an, indem Sie Ihren Fuß leicht nach oben ziehen.
 Beim nächsten Ausatmen wieder Entspannen.



Spannen Sie nun Ihren rechten Oberschenkel an.
 Beim nächsten Ausatmen lassen Sie ihn wieder los.



Kommen wir nun zum linken Bein.
 Spannen Sie Ihren linken Fuß an, indem Sie ihn leicht nach vorne beugen. 
Fühlen Sie die Anspannung und lassen Sie wieder los.



Spannen Sie Ihre linke Wade an, indem Sie sie leicht nach oben ziehen.
 Und nun entspannen Sie wieder. Lassen Sie alle Anspannung aus Ihrer Wade entweichen.



Zum Abschluss spannen Sie Ihren linken Oberschenkel an. 
Beim nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los. Lassen Sie die Muskeln in Ihrem Oberschenkel ganz locker und entspannt.

 

Kommen Sie nun aus der Entspannung zurück.

Strecken und räkeln Sie sich, wie morgens beim Aufstehen.

Atmen Sie tief ein und aus.

Öffnen Sie nun Ihre Augen.

Sie sind nun wieder ganz wach und frisch.

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